Arbeitsblatt: Kondition als Hausaufgabe

Sekundar und Realschule 3150 Schwarzenburg Home – Fitnessprogramm 8. Klasse Keine Angst, dies ist kein Bewertungsprogramm, sondern soll dir dienen, deine persönliche Fitness zu verbessern. Es gilt das Motto: So viel du willst, aber ohne Zwang! Die einzelnen Übungen zielen darauf ab, deine Ausdauer, deine Kraft und deine Körperspannung zu verbessern. Wenn du bereit bist, das Programm durchzuarbeiten, dann werden sich deine Konditions – Werte verbessern! Zur Kondition gehören: Zur Ausdauer: Ausdauer Kraft Beweglichkeit Koordination Grundsätzlich gilt, dass du dich bewegen sollst! Das kannst du tagtäglich tun: Treppen steigen statt Lift fahren Velo statt Töffli Zu Fuss gehen statt sich fahren lassen Schnelles Gehen statt „schlärpele Joggen statt gamen Du siehst, manchmal müsstest du dich überwinden, den vorerst unbequemer erscheinenden Weg zu gehen Bist du beriet dazu? Zu Kraft: Grundsätzlich gilt in deinem Alter noch ohne Gewichte! Du befindest dich noch im Körperwachstum, da solltest du noch nicht mit Gewichten arbeiten. Wenn du trotzdem die Absicht hast, deine Mukkis wachsen zu lassen, dann ist Vorsicht geboten und ich empfehle dir eine fachkundige Begleitung! Kraft (Schnellkraft wie Kraftausdauer) sind wichtige Grundvoraussetzungen für jede Sportart. Egal, ob du nun Fussball, Volleyball, Unihockey, Eishockey etc. spielst, Ski fährst, Leichtathletik betreibst etc.: Du wirst dich ohne verbesserte Kraftwerte auch in deinem Sport nicht verbessern. Und treibst du keine Sport, dann ist die Kraft Garant dafür, später weniger an Rückenbeschwerden zu leiden, sich wohler zu fühlen, ein besseres Körpergefühl zu haben und weniger anfällig für Übergewichtigkeit zu sein (- bessere Verbrennung der Mahlzeiten) Zur Beweglichkeit: Je beweglicher man ist, desto besser lernt man neue Bewegungsabläufe Die Beweglichkeit ist auch eine Vorbeugung gegen Verletzungen! Zur Koordination: Alles was mit Gleichgewicht zu tun hat ist Koordination. Jonglieren, Balancieren etc. So viel wie möglich ausprobieren. Es fehlt nirgendwo an Stellen und Material, mit welchem man seine koordinativen Fähigkeiten ausbauen könnte Über die Ernährung schweige ich mich hier an dieser Stelle aus Dazu kannst du bei den HW – Lehrerinnen oder mir Auskünfte einholen. Vergleiche aber ab heute mal deine Energiewerte, die du in dich futterst mit denen die du wieder verbrennst (mit Bewegung!) Geht die Rechnung bei dir auf? 1. Ausdauer Pro Woche mindestens 1x eine längere ziemlich anstrengende Ausdauerbewegung von mindestens 15 – 30 Minuten. Je mehr, desto besser! Achtung: Trinken nicht vergessen! Möglichkeiten: Rennen Achte auf gutes Schuhwerk! Beginne nicht zu heftig (oft verleidet einem ein erstes Joggingtraining, bei welchem man sich verausgabt). Wenn du kannst, achte auf deinen Puls. Jage ihn nicht zu heftig in die Höhe. Pulsmaximalwert von ca. 130 – 150 führen dazu, dass du länger magst, dich nicht zu sehr erschöpfst und motivierter bist für weitere Joggingtrainings Velofahren Hier ist auch der Schulweg oft schon eine Möglichkeit Biken oder „Gümmelen Das ist eine Frage der Ausrüstung. Wähle das Gelände aus, in welchem du dich wohl fühlst! Zu zweit eine Velotour machen, das macht mehr Spass als alleine durch die Welt zu radeln Walken Schnelles Gehen. Puls beachten. Wenn du den Puls nicht über 120 Schläge pro Minute bringst, ist dies für dich kein gutes Ausdauertraining, es dient lediglich der Bewegung, die aber wiederum sehr wertvoll ist! Ist Jogging für dich zu anstrengend, dann beginne doch mit dem schnellen Gehen! Treppen steigen Daheim oder in der Schule: Schnelles Treppensteigen Ein paar Übungen wären: auf einem Bein die Treppe hochhüpfen mit beiden Beinen jeweils zwei und mehr Treppen zu hüpfen die Treppe hochrennen beim Runtersteigen dieselben Übungen anwenden! Schwimmen „Längen schwimmen Schwimmen ist heute für viele Jugendliche ein lästiges Unterfangen. Versuchst du es trotzdem mal, trainierst du auch noch gleich deinen Willen. Schwimmen hat den Vorteil, dass es die Gelenke schont Schreibe in dein Trainingstagebuch deine Ausdauereinheiten auf. Einheiten unter 10 Minuten Dauer kannst du weglassen! 2. Kraft Hier kommen Kraftübungen, die du problemlos daheim und ohne Geräte durchführen kannst. Schreibe in dein Tagebuch die Nummer der Übung und die Anzahl Wiederholungen. Übung 1 Übung 2 Übung 3 Übung 4 Übung 5 Übung 6 Übung 6 Übung 7 Auch mit Stuhl möglich! Übung 8 Übung 9 oder: Übung 10 Übung 11 Als Hanteln dienen irgendwelche Gewichte die du gut halten kannst Auf Bett (Vorsicht Bettrost) Übung 12 Übung 13 Auf Stuhl, oder leicht erhöhter Unterlage Auf Bett – Achte auf einen geraden Rücken! Übung 13 Übung 14 Vorsicht: Rücken gerade! Übung15 Übung 16 Auf weicher Unterlage 3. Beweglichkeit Auch hier kannst du die Einheiten in dein Tagebuch schreiben. Am besten Kombinierst du die Beweglichkeitsübungen mit der Ausdauer und oder dem Krafttraining. Ein Muskel, der gut aufgewärmt ist, leistet mehr und ist weniger verletzungsanfällig. Übung 1 Übung 2 Gegen eine Wand stossen. Knie durchgestreckt Auf dem Bett liegend. Knie gegen Brustkasten ziehen Übung 3 Übung 4 An einer Wand liegend Bein nach unten und gestreckt Stehend Arme nach hinten strecken. Mit einem Stab oder Tuch die Distanz der Hände stetig verkleinern Übung 5 Übung 6 Bein gestreckt heben. Wenn nötig in Kniekehle mit beiden Händen ziehen Hüfte so flach wie möglich am Boden lassen Trainingstagebuch Hier schreibst du zu deiner Kontrolle die Einheiten auf, damit du siehst, wie oft, wie intensiv du wie ausdauernd du trainiert hast. Wenn du möchtest, kannst du das Tagebuch ab und zu in die Schule nehmen und mir zeigen. Ich werde mir dann Notizen zu deinem Fleiss machen. Datum: Trainingsart Ausdauer A Kraft K Beweglichkeit B Datum: Trainingsart Übung(en) Nummer oder Beschreibung Übung(en) Anzahl Einheiten Zeit Anzahl Einheiten Ausdauer A Kraft K Beweglichkeit B Rumpftraining Nummer oder Beschreibung Zeit Die nachfolgenden Übungen sind als Zusatzübung zum Krafttraining gedacht. Sie dienen insbesondere der Körperhaltung, der Kräftigung der Rumpf- und Rückenmuskulatur und sind eine ideale Vorbereitung für alle Arten von Geräteübungen