Arbeitsblatt: Sportpsychologie Mentales Training

EF KSZ Sportpsychologie Mentales Training Was ist Sportpsychologie? Menschliches Verhalten und Erleben (innere Sicht, Emotionen, kognitive Prozesse) im Kontext von Bewegung und Sport (äussere Sicht, was sehen wir als Zuschauer, Wettkampfwerte) bildet das Kernstück sportpsychologischer Betrachtung. Wir alle kennen Situationen, wo Spitzenathleten bestens vorbereitet im Wettkampf versagen, wo in einer Unterrichtsstunde keine rechte Begeisterung aufkommen will, oder wo Menschen es trotz allen guten Vorsätze nicht schaffen, ihre im Urlaub begonnen, regelmässige Frühgymnastik auch zu Hause fortzusetzen. Hier sind psychologische Erklärungen und Hilfestellungen angebracht. Was ist das Besondere an der psychologischen Betrachtungsweise von Sport und Bewegung? Das Besondere besteht darin, dass Sport und Bewegung je individuell unterschiedlich erlebt und erfahren werden (Salto vw. Adipöse Kinder im Sportunterricht, Sport ist doof, macht keinen Spass, Angst, Blossstellung, EF-Sportler, Sport ist super, Freude). Während die Physiologie von objektivierbaren biologischen Vorgängen, wie z.B. Laktatwerte, Pulsfrequenz oder Herzgrösse ausgeht, oder im Techniktraining der beobachtbare und physikalisch quantifizierbare Bewegungsablauf sowie messbare Grössen wie Weite und Schnelligkeit das Kriterium darstellen, interessiert sich die Psychologie für das (innere) Erleben und das (äussere, beobachtbare) Verhalten, also etwa die psychischen Voraussetzungen zur Umsetzung der Bewegung. Beispielsweise hat ein Mensch von seiner Bewegung auch eine bestimmte Bewegungsvorstellung (Innensicht), die mit der von aussen beobachtbaren Bewegung (Aussensicht) nicht übereinstimmen muss. So kann es vorkommen, dass Trainer Anweisungen, wie z.B. die Knie mehr zu beugen, mit der Antwort pariert werden: „Das tue ich doch schon die ganze Zeit, oder dass Videoaufzeichnungen von ihrer Bewegung bei der Akteurin Überraschung auslösen, weil sie eine andere Erinnerung an ihre Bewegung hat. Aber auch die Beobachtung, und sei sie noch so sehr objektiviert (Videoanalyse), unterliegt subjektiven Einflüssen. Wahrnehmung ist immer auch eine Interpretation des Wahrgenommen. (Snowboardlager, Kids glauben sie waren 1 Meter hoch [Realität 50cm]) Der Gegenstand der Psychologie ist aber nicht nur diese „Innenwelt, die sich im Erleben äussert, sondern –auf Grund der Mensch-Umwelt-Interkation- auch die Art und Weise, wie der Mensch mit der Aussenwelt in Kontakt tritt und wie die Innenwelt (z.B. Zufriedenheit) mit der Aussenwelt (z.B. Gewicht) korrespondiert. (Schlanke Frau ist unzufrieden mit Figur und trotz wenig Gewicht und verhält sich deswegen teils schüchtern) Womit beschäftigt sich die Sportpsychologie? „Sportpsychologie ist der Bereich der Sportwissenschaft, der sich mit der wissenschaftlichen Erforschung menschlichen Verhaltens in Sport und Bewegung beschäftigt, sowie mit der praktischen Anwendung dieses Wissens im Sport- und Bewegungskontext (GILL, 2000. S.7). Definition Sportpsychologie Sportpsychologie befasst sich mit Verhalten und Erleben (Psychologie) im Rahmen sportlicher Aktivität. Sie ist darauf gerichtet, dieses Verhalten und Erleben zu beschreiben (Forschung), zu erklären, zu beeinflussen und das gewonnen Wissen praktisch anzuwenden (Lehre, Praxis). Sportpsychologie als Querschnittswissenschaft (Graphische Darstellung folglich Definition) Wie aus der Definition deutlich wird, hat die Sportpsychologie enge Verbindung zur Psychologie, zur Sportwissenschaft und zur Sportpraxis. Sportpsychologie behandelt Fragestellungen aus psychologischer Sicht, hat dabei aber zugleich Sport und Bewegung (Sportwissenschaft) als Gegenstand und ebenso als Ziel von Interventionen (Sportpraxis) Die Herausforderung im Wettkampf aus sportpsychologischer Sicht Basis jeden Erfolges ist das Selbstvertrauen. Dieser wird meinst durch Erfolg aufgebaut. Selbstvertrauen alleine genügt aber nicht. (Suche Vier weitere Punkte, Herausforderungen aus sportpsychologischer Sicht die im Wettkampf eine zentrale Rolle spielen und wie muss der Sportler diese Herausforderungen bewältigen?) Nervosität steuern. Bsp.: Ammann 2 Sprung in Vancouver. Fokussierung auf das Wesentliche, auf das hier und jetzt. Erwartungsdruck standhalten: Bsp. Lindsey Vonn, Druck von Nation, Trainer, Sponsoren) Versagens-Ängste verarbeiten: Positive Gedanken Top wenns zählt umsetzten: Bsp. Simon Amann hat dies sehr gut im Griff. Olympia absolutes Topergebnis Wie machen das Athleten? Rituale: Sportsachen immer gleich packen Bekreuzigen: Fussballer wenn sie den Platz betreten Selbstgespräch: „Ich kann das, ich bin der beste, Come On (Hewitt, Federer) Visualisieren: subjektive und objektive Wahrnehmung der Bewegung Videobeispiel Ales Valenta Ideomotorisches Visualisieren und unterstützt durch aktive Armbewegung. Stellt sich innere Sicht vor 1:1 Bewegungsablauf. Ritual vor dem Sprung, Hände zur Brille und kleines Hopser vor dem Absprung (Countdown, Ritual, Motivation) (Evelin Leu, subvokale, zweimal durchatmen ,ideomotorisch aktiv) Definition Mentales Training • Mentales Training bezeichnet kognitiv akzentuierte Trainingsmethode, die auf einer planmässigen (regelmässig) systematischen internen Bewegungsrealisation (überdachter Bewegungsablauf, mit derselben Reihenfolge wie reale Bewegung) ohne aktiven Mitvollzug (ideomotorisches Training) beruht und auf das Erlernen, Stabilisieren und Verbessern einer sensomotorischen Fertigkeit abzielt. (Trainingsform! Visualisieren ist ein psychischer kognitiver Prozess) 3 Varianten des MT Subvokales Training (Selbstinstruktion), der Athlet sagt sich den Bewegungsablauf vor und zwar genau in der Reihenfolge wie er die Bewegung ausführt. Eignet sich vor allem für Neueinsteiger im Mentalen Training, da man weniger in den Gedanken versinkt als bei der Visualisierung) und weniger vergessen geht. Verdecktes Wahrnehmungstraining (objektive Visualisierung) Athlet stellt sich den Bewegungsablauf von aussen vor. Wie z.B. einen Film in dem er sich sieht. Ideomotorisches Training (subjektive Visualisierung), Der Athlet versucht sich intensiv mit der Innenperspektive seiner Bewegung auseinander zu setzten. Wichtig ist vor allen Dingen, dass man die Fähigkeit erlangt, sich wirklich in den Bewegungsvorgang und damit verbundenen Prozesse und Wahrnehmungen hineinzuversetzen. Versuch: Papierkorb in die Mitte stellen, jeder wirft ein Papierkügelchen rein. Zweite Runde: Jeder schaut 10 Sekunden lang nur auf die Mitte der Korbs (Fokussierung, objektives Visualisieren), stellen sich die Flugbahn des Papiers vor (verdecktes Wahrnehmung), verinnerlichen sich die Armbewegung (ideomotorisch) stellt sich zudem vor sie haben einen Versuch (one try), wenn sie Treffen bekommen sie 1 Million. (Motivation) Es sollten mehr treffen als zuvor. Kognition Kognitive Prozesse, die im Sport eine zentrale Rolle spielen. (Wahrnehmung, Bewegungsvorstellung [Antizipation], Denken und Problemlösen, Sprache, Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Konzentration) Informationsaufnahme (Durch Wahrnehmungskanäle) Verarbeitung und Speicherung (Gedächtnis, Hirn) Problemverarbeitung (Hirn) Repräsentation (Bewegungsausführung gesteuert vom Hirn) (Kurz: Kognition ist, Informationsaufnahme -verarbeitung und –speicherung, sowie prozesse der Repräsentation und Problemlösung) Beispiel Kognition anhand Grafik Physiologische Wahrnehmung. Umweltphänomene, Tyson beisst Hollyfield ins rechte Ohr. Hollyfields Rezeptoren nehmen Reiz wahr, leiten diese ans ZNS, Hollyfield empfindet schmerz. Psychologische Wahrnehmung Kodierung und subjektive Bewertung der Wahrnehmungsinhalte (Bär. Wir wissen, dass der Bär gefährlich sein kann, Folge Angst, Flucht etc. Nicht bei Kleinkind. Weiss nicht dass der Bär gefährlich ist, aber assoziiert ihn mit eigenem Teddybär, will vielleicht sogar spielen) Rationales Problemlösen (Flucht) oder Emotion (Angst) Speichern Weiterverarbeiten der Information im Gedächtnis (Verhalten bei gleicher Situation) Aktiver psychischer Prozess, bei dem ein Subjekt (Sportler) ein subjektives Abbild eines Objekts konstruiert (Was bedeutet oder ist das Objekt, z.B. Spielsituation) Selektiv (Informationsfülle!) nur wesentliches wird wahrgenommen, Reizüberflutung, Energieverschleiss Von Lernerfahrungen geprägt (Beispiel wie mit dem Bär, Grösseres Bewegungsrepertoire mehr Wissen) Wahrnehmungskanäle Wahrnehmung in verschiedenen Sportarten Visuell: Spielsportarten, ich muss viel Beobachten, Ball, Gegner, Mitspieler Kinästhetisch: Gewichtheben, Geräteturnen (Muskelspannung und Gelenkwinkel wichtig) Vestibulär: Akrobatik, Eiskunstlaufen (Gleichgewicht) Taktil: Schwimmen (Wassergefühl, Druck) Akustisch: Blindensport, Tänze (Takt, Snowboarden mit Musik) Formen der Aufmerksamkeit External eng: Gegenspieler External weit: Panorama bei Bergetappe, Beobachten des ganzen Umfelds Internal eng: Beine, Herzfrequenz Internal weit: ganzer Körper, kontrollieren verschiedener körperlichen Parameter Basketball ich will werfen External eng: Direkter gegner Block oder nicht? Korb External weit: Beachte ich nicht, Fokussierung auf das Wesentliche Internal eng: Komplexe Bewegung, einen Körperteil genügt nicht Internal weit: Beinarbeit, Körperstreckung, Armbewegung Praxis der Aufmerksamkeitsregulation Anwenden aller 4 Aufmerksamkeitsregulationsprozesse gleichzeitig? à fast unmöglich Eliteläufer à flexible Ausrichtung der Aufmerksamkeit Anfang Marathon: internal-weit (Locker Laufen) Mittelteil Marathon: internal-eng (Energiesparen in den Beinen) und external-weit (Panorama als Ablenkung für Anstrengung) Ende Marathon: internal-eng (Kraft in den Beinen spüren) und external-eng (Gegnerisches Verhalten beobachten) (Aus einer Studie von Spitzen Marathonläufer) Entspannung Das Beherrschen einer Entspannungs-Technik ist die Voraussetzung, um ein mentales Training wirksam zu trainieren So dass es nicht nur im Training sondern auch im Wettkampf unter erschwerten Bedingungen erfolgreich angewendet werden kann. Entspannung wird als wichtiger Teil angesehen für wirksames Mentales Training. Mental Relax • • Trainingszeit • Anfänglich 1- bis 2- mal während 2-5 Minuten • Zwischen 1-4 Wochen Schwierigkeiten • Einschlafen (Kann gute Entspannungsfähigkeit, oder Übermüdung als Begründung haben) • „Ich kann nicht abschalten (Schlechte Konzentrationsfähigkeit) • Umgang mit Störfaktoren erlernen (Lärm, Bewegungen) Entspannungsverfahren für den Einsatz in der Schule und Sport Atmung Beginn: 6mal einatmen durch Nase, und ausatmen durch Mund und Nase, nach jedem Mal ein wenig ruhiger werden innerlich. Rückwärtszählen: Von 10 auf 1 zählen. Nach jeder Zahl werde ich ein weniger ruhiger. Wenn ich bei 1 angelangt bin, bin ich ganz ruhig und entspannt. Farbe: Ich stelle mir eine Farbe vor, die auf mich besonders ruhig und angenehm wirkt. Diese Farbe ziehe ich dann wie einen Mantel an, damit ich ihre Wärme und Ruhe am ganzen Körper spüren kann. Rolltreppe: Ich stelle mich auf eine Rolltreppe und lasse mich von ihr fortbewegen. Je weiter es geht, desto ruhiger werde ich. Wenn ich angekommen bin, komme ich in einen Raum der Ruhe und Entspannung. Ich geniesse das Gefühl der Ruhe und Entspannung. Musik: als Aktivierung oder Entspannung gezielt einsetzen Bilder: Beispiel Federchen (alles leicht und entspannt)