Arbeitsblatt: Yogaübungen

Yoga 1 Blume Stell dir vor, du bist eine Blüte. Du leuchtest in deinen Lieblingsfarben und duftest herrlich! Nichts einfacher als das: Setze dich mit angezogenen Knien auf den Boden und führe deine Arme unter den Knien hindurch, den rechten Arm unter das rechte Knie, den linken Arm unter das linke Knie. Anschließend machst du deinen Rücken ein wenig rund und stößt dich mit den Füssen leicht vom Boden ab. Balanciere dabei vom Po aus. Wenn du lange genug geblüht hast, entspanne dich wieder in der Ausgangshaltung. Yoga 2 Brücke Du legst dich auf den Rücken, ziehst deine Beine an und setzt deine Hände verkehrt herum neben dem Kopf auf. Deine Knie und Ellbogen sind nach oben gerichtet. Dann hebst du dein Becken an und versuchst mit viel Kraft Arme und Beine gleichzeitig durchzudrücken, ohne dabei das Gleichgewicht zu verlieren. Versuche ruhig zu atmen und halte so lange in der Brückenstellung aus, bis ein anderes Kind vorsichtig und ohne anzustoßen unter der Brücke durchgekrochen ist. Zum Schluss senkst du das Becken wieder langsam auf den Boden und streckst Arme und Beine aus. Entspanne dich eine Weile in der Rückenlage. Yoga 3 Frosch Du bist ein Frosch! Dafür stellst du dich breitbeinig hin und gehst tief in die Hocke. Anschließend beugst du dich weit nach vorne und legst deine Unterarme und Hände flach auf den Boden. Achte darauf, dass deine Fußsohlen von den Zehen bis zur Ferse auf dem Boden aufliegen! Jetzt hüpf munter los und quake wie ein Frosch! Yoga 4 Gorilla Scheinbar mühelos heben Gorillas wuchtige Baumstämme und klettern geschickt in den Baumkronen des Dschungels. Möchtest du dich auch so stark und mutig wie ein Gorilla fühlen? Dann versuch es doch einmal mit dieser Übung. Stell dich locker hin, die Beine leicht gegrätscht. Breite deine Arme weit aus und balle die Hände zu Fäusten. Jetzt atme so tief wie du nur kannst in deinen Brustkorb ein und brülle beim Ausatmen laut wie ein Gorilla: Uaaah! Dabei trommelst du mit deinen Fäusten auf deinen Brustkorb. Yoga 5 Heuschrecke Lege dich auf den Bauch, die Fersen eng beieinander. Balle deine Hände zu Fäusten und verstecke sie unter den Oberschenkeln. Jetzt hebst du deine Beine langsam nach oben, so weit es geht. Kopf und Schultern bleiben am Boden. Versuche, diese Stellung kurz zu halten und atme ruhig weiter. Zum Schluss lässt deine Beine langsam wieder auf den Boden sinken. Entspanne dich eine Weile in der Ausgangslage. Yoga 6 Krähe Zugegeben, bei der KrähenÜbung hatte auch ich nicht sofort den richtigen Dreh heraus, doch nach ein paar Mal hat es immer besser geklappt. Deshalb mein Rat nur nicht aufgeben und immer daran denken: Nur die Übung macht den Meister! Und so geht diese schwierige YogaHaltung: Setz dich in die Hocke und lege die Hände vor dich auf den Boden. Dann drückst du deine Knie gegen die Arme. Jetzt stützt du dich vorsichtig mit deinem ganzen Gewicht auf die Arme und lehnst dich gleichzeitig mit deinem Körper nach vorne. Vorsicht, nicht auf den Kopf kippen! Hebe deine Füße langsam vom Boden ab. Entspanne dich anschließend wieder in der Hocke. Yoga 7 Raupe Nach der FroschÜbung hatte ich wenig Lust, mir vorzustellen, ich wäre eine Raupe. Die werden doch von anderen Tieren gefressen, protestierte ich. Dann zeigte mir Großvater die Raupen Haltung, und beim Nachmachen merkte ich erst, wie stark diese kleinen Tiere sein müssen. Und so gehts: Du legst dich auf den Bauch, mit der Nasenspitze berührst du den Boden und stützt dich mit den Händen neben den Schultern ab. Die Füße sind angewinkelt, nur mehr die Zehenspitzen berühren den Boden. Jetzt hebst du das Becken so an, dass nur noch dein Kinn, die Hände, Brust und Knie den Boden berühren. Yoga 8 YogaKopfstand Neulich hat mir Michael Green gezeigt, wie die Yogis einen Kopfstand machen. Bevor du loslegst, solltest du deine Eltern fragen. Vielleicht gibt es ja ein Problem mit deiner Gesundheit. Wenn alles in Ordnung ist, faltest du eine Decke mehrmals zusammen, nicht zu dünn und nicht zu dick. Das ist die Unterlage für den Kopfstand. Am besten legst du die Decke an eine freie Zimmerwand. Dann kannst du dich beim Kopfstand mit den Füssen an der Wand abstützen. So, jetzt geht es richtig los! Du kniest dich vor der Decke hin und legst die Unterarme darauf. Die Ellenbogen bringst du genau unter die Schultern. Dann werden die Finger fest verschränkt. Nur die Daumen bleiben frei. Jetzt öffnest du die Handflächen, bis sie eine Art Schale bilden. Die soll etwa 10 cm von der Wand weg sein. Als Nächstes drückst du den Hinterkopf fest in die Schale hinein. Das klappt besonders gut, wenn man gleichzeitig die Knie nach vorne zieht. Nur die Kopfmitte soll auf der Decke aufliegen. Die Stirn bleibt dagegen vollkommen frei. Und der Hinterkopf liegt weiterhin fest in der Handschale. Dann hebst du die Knie gleichzeitig vom Boden ab und ziehst die Zehenspitzen nach vorne. Lass dir ruhig Zeit. Nur so kannst du alle Bewegungen genau spüren und das Gleichgewicht halten. Der Kopfstand gelingt am besten, wenn die Bewegungen gleichmäßig und fließend ineinander übergehen. Jetzt kommt der große Moment, wo du die Beine in die Höhe streckst. Dabei sollte dir jemand helfen. Der Helfer stellt sich einfach an deine Seite und umfasst mit beiden Händen entweder das linke oder das rechte Bein und passt auf, dass du nicht umfällst. Und du achtest darauf, dass deine Beine beim Hochgehen immer schön zusammen bleiben. Wenn die Füße dann oben sind, kannst du sie an der Wand leicht abstützen. So bleibst du einige Sekunden lang stehen. Das ist zu Anfang etwas ungewohnt, weil die Muskeln noch nicht durchtrainiert sind. Außerdem siehst du alles verkehrt herum. Und vielleicht hast du ja auch ein bisschen Angst vor dem Umfallen. Aber das geht schnell vorbei, wenn du ruhig bleibst. Nach ein paar Sekunden nimmst du die Beine dann wieder herunter. Das ist das Gleiche wie beim Hochstrecken, nur umgekehrt. Dabei könnte dir der Helfe auch Hilfe leisten. Das wars! Jetzt heißt es üben. Am Anfang solltest du den Kopfstand immer nur kurze Zeit machen und nicht so oft. Später kannst du den Kopfstand auch länger machen, und wenn du dabei deinen Pulsschlag zählst, das ist das Klopfen in deinen Schläfen, dann kannst du sogar in etwa die Sekunden messen, wie lange du oben warst. Yoga 9 YogaTanzhaltung Wenn du die Tanzhaltung probiert, merkst du ganz schnell, wie sehr es hier auf das Gleichgewicht ankommt. Stelle dich zuerst auf dein linkes Bein. Winkle dein rechts Bein nach hinten ab und umfasse seine Fußspitze mit der rechten Hand. Gleichzeitig streckst du deinen linken Arm weit nach vorne aus. Jetzt ziehst du mit der Hand die rechte Fußspitze nach oben und beugst deinen Oberkörper leicht nach vorne, bis der rechte Oberschenkel und der linke Arm eine waagrechte Linie bilden. Anschließend versuchst du das Ganze mit dem anderen Bein. Mein Tipp: Diese Übung gelingt am sichersten, wenn du, während du das Bein langsam anhebst und ich nach vorne beugst, ganz konzentriert auf einen Gegenstand, z.B. ein selbstgemaltes Bild, siehst.