Arbeitsblatt: Informationen zu Nährstoffen

Kohlenhydrate sind eine Energiequelle Früher als Dickmacher verschrien, heute als Fitmacher geliebt. Kohlenhydrate. Sie sind der wichtigste Energiestoff und die bevorzugte Quelle für alle körperlichen und geistig-nervlichen Leistungen. Fehlen sie, sinkt der Blutzuckerspiegel. Folge: Schwächegefühl und Schwindel, die Muskeln machen schlapp und an körperlicher Leistung ist nicht mehr zu denken. Kohlenhydrate werden als Glykogen, der so genannten tierischen Stärke, in Leber und Muskulatur gespeichert. Ziel einer gesunden Ernährung ist es daher, durch eine kohlenhydratreiche und fettkontrollierte Kost für optimale Glykogenspeicher im Körper zu sorgen. Das Gehirn nutzt die Speicher als wesentliche Nährstoffquelle und auch die Muskeln holen sich ihre Energie kurzfristig aus dem Blutzucker. Zu guter letzt halten Kohlenhydrate uns bei guter Laune, weil sie über einen stabilen Blutzuckerspiegel dafür sorgen, dass genügend Vorstufen des Glückshormons Serotonin ins Gehirn gelangen. Fehlen die wichtigen Energielieferanten, holen sich die Muskeln ihre Energie aus den Fetten. Fette sind zwar eine konzentrierte und in großen Mengen verfügbare Energiequelle, die Belastung müsste bei dieser Form der Energiebereitstellung aber reduziert werden. Grund: Fette verbrauchen viel mehr Sauerstoff und das wirkt sich natürlich vor allem bei Ausdauersportarten negativ aus. Wichtig: Nach einem ausgiebigen Training müssen die aufgebrauchten Kohlenhydratreserven wieder aufgefüllt werden. Der Anteil an Kohlenhydraten an der Ernährung sollte mindestens 55 bis 60 Prozent betragen. Besonders reich an Kohlenhydraten sind Kartoffeln, Vollkornbrot, Obst, Nudeln und Reis. Tipp für alle Sportler: In der normalen Alltagskost sollten hauptsächlich langsam verfügbare und ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen aufgenommen werden. Sie sättigen anhaltender und halten länger fit. Ideal sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und fruchtzuckerhaltiges Obst. Steht jedoch eine intensivere Belastung bevor, sind Lebensmittel vorzuziehen, die weniger Ballaststoffe enthalten, wie z. B. Nudeln. Fette ungeliebte Kraftreserve Einen guten Ruf haben sie wahrlich nicht. Erhält der Körper zuviel von ihnen, zeigt sich das gleich auf der Waage und in den ungeliebten Pölsterchen rund um die Hüfte. Die Rede ist von Fetten. Erst seit etwa 100 Jahren sind sie im Überfluss vorhanden. In der langen Menschheitsgeschichte zuvor, waren sie eher die Ausnahme. Folge: Bis heute hat sich der Körper nicht umgestellt und „weiß nicht, wie er mit dem Überschuss umgehen soll. Immer noch speichert er Fett für magere Zeiten, auch wenn diese nie eintreten. Mit durchschnittlich 130 Gramm Fett pro Tag nehmen wir etwa doppelt so viel auf wie empfohlen. Vorteil: Egal ob dick oder dünn, Fette stellen die größte Energiereserve im menschlichen Organismus dar. Von allen Energieträgern haben sie die höchste Dichte. Ein Kilogramm Körperfettgewebe entspricht einem Energiepotential von sage und schreibe 7000 Kalorien. Einige Vitamine werden erst wirksam, wenn sie mit Fetten zusammen verzehrt werden. Nachteil: Ein zu hoher Fettanteil in der Ernährung geht auf Kosten der für die sportliche Leistungsfähigkeit wichtigeren Kohlenhydrate und auf Kosten einer optimalen Glykogenspeicherung (Glykogen tierische Speicherform der Kohlenhydrate). Vorsicht vor zuviel Fett Die Qualität der Fette hängt vor allem von der Zusammensetzung der Fettsäuren ab. Die Ernährungswissenschaft unterscheidet zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Von den erlaubten 30 Prozent Fettkalorien pro Tag sollten nicht mehr als zehn Prozent gesättigte Fette aus tierischen Quellen oder durch gehärtete Pflanzenfette aufgenommen werden. Zehn bis 13 Prozent sollten einfach ungesättigt sein. Ideal sind hier Oliven- und Rapsöl. Der verbleibende Rest entfällt auf die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind vor allem in Pflanzenölen wie Sonnenblumen-, Soja- und Maiskeimöl sowie im Fett von Kaltwasserfischen wie Makrele, Hering oder Lachs enthalten. Fisch ist Spitze Achtung: Ein Teil der mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählt zu den lebensnotwendigen Nährstoffen. Sie werden deshalb auch als essenziell bezeichnet. Hauptvertreter ist die zweifach ungesättigte Linolsäure. Täglich benötigen wir sieben bis zehn Gramm davon. Das entspricht ein- bis eineinhalb Löffeln Pflanzenöl. Tipp: Um eine optimale Versorgung zu gewährleisten, sollte zweimal die Woche Seefisch (Hering, Makrele, Lachs, Thunfisch) auf den Tisch kommen. Eiweiß lebenswichtiger Fitness-Nährstoff Wir brauchen sie Tag und Nacht. Denn unser Körper muss ständig für Erneuerung, Wachstum, Erhaltung und Reparatur von Zellen und Geweben sorgen. Der unentbehrliche Reparatur- und Baustoff dafür sind die Eiweiße, auch Proteine genannt. Da gibt es beispielsweise die roten Blutkörperchen, die für die Sauerstoffversorgung des Körpers zuständig sind. Ihre Lebensdauer beträgt gerade einmal vier Wochen. Danach werden sie wieder in Aminosäuren, den Bausteinen der Eiweißstoffe zerlegt. Ein Teil wird abtransportiert, ein anderer im Recyclingverfahren dazu verwendet, neue rote Blutkörperchen zu produzieren. Das gleiche passiert auch mit Hormonen und Enzymen sowie den Antikörpern, den wichtigen Helfern unseres Immunsystems. Im Körper „schwirren Zehntausende verschiedene Proteine herum, die ebenso viele Aufgaben zu erledigen haben. Schöne Haut, feste Zähne, stabile Knochen Eiweiß ist der wichtigste Stoff zur Erhaltung unserer Gesundheit und Vitalität sowie zur Wiederherstellung von gebrauchtem oder geschwächtem Zellmaterial. Ohne Keratin wächst kein Haar oder Fingernagel, ohne Kollagen gäbe es keine Haut, ohne Dentin keine harten Zähne oder Knochen. Hinzu kommt, dass Eiweiß auch eine sehr wichtige Energiequelle ist. Sie wird immer dann angezapft, wenn nicht genügend Fette oder Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. 20 Aminosäuren braucht der Körper Gelangt das Eiweiß über die Nahrung in den Körper wird es in kleine Untereinheiten, den so genannten Aminosäuren zerlegt. Nur so können sie die Darmwand passieren und ins Blut gelangen. Der menschliche Körper baut sich dann aus den nach einer Mahlzeit hereinströmenden Aminosäuren seine Eiweiße zusammen. Er braucht dazu ständig 20 Aminosäuren. Viele kann er selbst herstellen, neun müssen unbedingt über die Nahrung zugeführt werden und heißen deshalb auch essentiell. Der Körper eines Erwachsenen braucht etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Nimmt man mehr zu sich, muss der Körper das überschüssige Eiweiß über die Niere wieder ausscheiden. Das könnte bei Menschen mit Nierenerkrankungen problematisch werden. Kraftsportler brauchen etwas mehr Eiweiß. Die wichtigen Proteine stecken vor allem in Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Fisch, Fleisch, Tofu und Geflügel. Wer sich ausgewogen und vielseitig ernährt, muss sich über einen eventuellen Mangel keine Sorgen machen. Für Fitness- und Breitensportler sind Zusatzpräparate überflüssig.