Arbeitsblatt: Kraftübungen für Zuhause

Krafttrainingsprogramm für Zuhause Waden strecken K60 K61 Wadenmuskulatur • Senken und heben der Ferse • Kniegelenk gestreckt • grosse Bewegung 12-20x pro Seite Fussbeuger K62 Vorderes Schienbein • Auf Ferse abstützen • Fussspitzen heben und senken • Mit Hantelscheibe 12-20x pro Seite Einbeinige Kniebeugen K64 • Mit Gummi oder mit dem anderen Fuss eine Gegenkraft erzeugen 12-20x pro Seite K63 K66 K93 • 12-20x Hamstrings 2x15 K67 K69 15-20x pro Seite Serviertablett Hamstring/ Rückenm. • Beine in gestreckte Position bringen • Kein Hohlkreuz • Nicht zuviel Gewicht 10-15x Hintere Oberschenkel • Hüfte rsp. Becken nach oben schieben • Ferse auf Boden drücken 12-20x pro Seite Beine und Arme strecken Schultermuskulatur • Gestreckter Körper • Mit den Ellbogen Körper von der Wand abstossen Hintere Oberschenkel • Rücklage auf gleitender Unterlage (Tuch) • Mit Fersen Körper gegen Füsse ziehen K68 Wandgleiten Vordere Oberschenkel • Gut gleitende Wand • Langsam in Hocke und hochstemmen • Nur bis 90-Hocke Vordere Oberschenkel • Kniewinkel über 90 • Fuss bleibt ganz am Boden (kein Zehenstand) 8-10x pro Seite Rücken-Rutschen Fussstrecker Schienbeinmuskulatur Hamstring Rücken Hintere Oberschenkel, Gesäss und Rücken • Beine in gestreckte Position bringen • Kein Hohlkreuz 10-15x Zusätzliche Ratschläge: Jede Woche 3x20 Minuten trainieren Dazwischen immer einen Tag Pause (z.B. Mo/Mi/Fr) Jede Übung 3x15 Wiederholungen, später 3x 20 Wiederholungen Name: Scoula La Plaiv Wenzel König Krafttrainingsprogramm für Zuhause K70 Bein heben K71 Abducktoren • Gestreckte Körperposition • Oberes Bein anheben ohne Bodenkontakt 20x pro Seite K72 Bein anziehen gegen Gummizug Adduktoren • Oberkörper und Hüfte frontal (kein ausdrehen) • Fusstellung gerade 12-20x pro Seite K73 Adduktoren • Hüfte an Ort fixieren • Gestrecktes Bein • GummizugWieder-stand je nach Höhe K74 Rumpfbeugen 12-20x pro Seite K75 K78 Becken anheben K79 Name: Scheibenwischer Schräge Bauchm. • Gebeugte Beine zur Seite bewegen • Schulter bleibt auf Unterlage 3x 10-15x hin her 3x 20 Wiederh. Rumpfdrehen 12x pro Seite Rumpfbeugen schräg Schräge Bauchm. • Oberkörper abheben und leicht drehen • Ferse auf Boden drücken 3x 20 Wiederh. Bauchmuskulatur • Oberkörper abheben und einrollen • Fersen auf Boden drücken K80 Seitliches Rumpfheben Seitlliche Bauchm. • Das Becken seitwärts heben und senken • Beine bleiben gestreckt K77 Bauchmuskulatur • Hüfte und Becken vom Boden abheben • Mit den Knien nach oben ziehen, nur kleine Bewegungen 3x 12 Wiederh. Bauch Bein spreizen gegen Gummi Abduktoren • Oberkörper und Hüfte frontal (kein ausdrehen) • Fusstellung gerade Illiopsoas/ Bauchm. • Füsse einhängen • Beine rechtwinklig • Oberkörper bis zur Aufrichte anheben 15x pro Seite K76 Bein anziehen gegen Gummi K81 Scoula La Plaiv Beine und Arme strecken Wenzel König Krafttrainingsprogramm für Zuhause Rückenmuskulatur • Oberkörper drehen, Becken bleibt stabil • Hände seitwärts am Kopf K82 3x20 pro Seite Füsse und Hände anheben Rückenmuskulatur • Arme und Beine gegenseitig strecken • Rücken wird gerade gehalten 3x20 pro Seite K83 Rückenmuskulatur • In Bauchlage Arme/ Beine gegenseitig leicht abheben • Kein Hohlkreuz! K84 15 pro Seite Schulter/ Arm mit Gummi Tiefe Rückenmuskeln • Bein-, Beckenstellung nicht verändern • Arme gekreuzt vor der Brust 20 25x K85 Schultermuskulatur • Arm schräg rückwärts aufwärts schwingen • Gummi tief befestigen 2 12 pro Seite K86 Trizeps mit Gummi K87 Name: Bizeps mit Gummi Arm-Bizepsmuskulatur • Kein Hohlkreuz • Ruhige Oberkörperhaltung • Handstellung variieren Je 15 pro Seite Je 15 pro Seite Wandsitz Liegestütz Arm-/Brustmuskulatur • Hände eingedreht • Körper spannen • Hände eng mehr Armmuskulatur 2x15 Arm-Trizepsmuskel • Kein Hohlkreuz • Ellebogenposition fixieren (evtl. halten) • Beidarmig möglich K100 Aufrichten K89 Globaltest Vordere Oberschenkel • Kniewinkel ca. 90 • Sitzposition beibehalten • Statisches Training Körperspannung • gestreckte Beine abwechslungsweise abheben • Im Sek.Rhythmus ca. 15-20 sec 25x pro Bein Scoula La Plaiv Wenzel König