Arbeitsblatt: Ernährungsformen - Sporternährung

J. Marti, März 12 HW-Halbtag 24/25 NORA, DIE SPORTLERIN Hallo, ich bin Nora. Ich besuche eine Sportschule für Leichtathletik und trainiere deshalb vier bis fünf Mal die Woche für mind. eine Stunde. Oft merke ich, dass ich während dem Training total schlapp werde und keine Energie mehr habe. Ich esse oft Schokolade vor dem Training und trinke direkt bevor ich loslege viel Wasser. Ich weiss nicht, was ich falsch mache. Kannst du mir helfen? Lies die untenstehenden Informationen durch und schaue am Schluss, ob du Nora mit ihrem Problem helfen kannst. Tipp: Streiche die Infos, die du brauchen kannst, um Noras Problem zu lösen, gleich mit Leuchtstift an. A) Proteine – wie viel brauchts davon?i Protein aus der Nahrung wird benötigt, um im Körper eigene Proteine herzustellen, die dann wichtige strukturelle oder funktionelle Aufgaben übernehmen. So zum Beispiel steuern sie den Stoffwechsel oder übernehmen Transportfunktionen. Ein Protein besteht aus Aminosäuren (unterschiedliche Proteine sind aus unterschiedlichen Aminosäuren aufgebaut ), neun von den insgesamt 20 Aminosäuren sind essentiell, das heisst, sie müssen aus der Nahrung aufgenommen werden, weil unser Körper sie selbst nicht herstellen kann. Ausdauersportler benötigen bei hartem Training zusätzliche Proteine, weil ein kleiner Anteil der Energie über Protein bereitgestellt wird und um Reparatur- und Erholungsprozesse nach dem Training zu unterstützen. Die folgende Tabelle gibt dir eine Übersicht: Sportart Athlet Nicht-Sportler Fitness-, Hobbysportler Ausdauersportler, Elite Ausdauersportler, mittlerer Trainingsumfang Spiel-, Kraft-, Explosivsportarten Gramm Protein pro kg Körpermasse pro Tag 0.8 1.0 0.8 1.0 1.6 2.0 1.2 1.7 1.4 1.7 Jedes der folgenden Nahrungsmittel liefert ca. 10 Protein: (tierische Lebensmittel:) 1 grosses Ei, 30 fettarmer Käse, 3 dl teilentrahmte Milch (Drink-Milch), 35 mageres Rind, Lamm oder Schwein, (pflanzliche Lebensmitel:) 2 Scheiben Vollkornbrot, ca. 90 Vollkorncerealien, ca. 80 rohe Pasta, ca. 140 roher Reis, ca. 150 Linsen oder Bohnen, 70 Nüsse oder Samen. Hauptsächlich kommen Proteine in tierischen Produkten wie Fisch, Fleisch, Milch und Eiern vor. Auch Getreideprodukte und Hülsenfrüchte sind gute Eiweissquellen, jedoch enthalten diese pflanzlichen Proteine zum Teil nicht genügend lebensnotwendige (essentielle) Aminosäuren. Am besten ist es, verschiedene proteinhaltige Nahrungsmittel über den Tag hinweg zu kombinieren, um eine optimale Versorgung zu gewährleisten. Seite 1 J. Marti, März 12 HW-Halbtag 24/25 B) Wer schwitzt, braucht Flüssigkeit! Unser Körper deutet uns mit dem Durstgefühl an, dass wir trinken müssen. Durst ist aber eine Reaktion auf einen Mangel an Flüssigkeit. Erst bei Durst zu trinken ist also ungesund – beim Sport, wenn man schwitzt, erst recht! Direkt vor dem Sport zu trinken, belastet nur den Magen, denn jedes Getränk braucht zuerst Mal Zeit, damit es im Körper aufgenommen werden kann. Die Devise heisst also: über den ganzen Tag verteilt genug trinken, um fit zu sein! Für sehr sportliche Menschen, welche ihre körperliche Leistung steigern wollen und sich auf Wettkämpfe vorbereiten, bietet es sich an, das Wasser zum Teil durch Sportgetränke zu ersetzen. Sportgetränke setzen sich zusammen aus Wasser, Kohlehydraten (z.B. Zucker) und Natrium (Natrium ist ein Hauptbestandteil des Kochsalzes). Wer jedoch Sport treibt um das Körpergewicht zu reduzieren oder Fett abzubauen, sollte keine Sportgetränke zu sich nehmen und besser beim Wasser bleiben. C) So isst die Sportskanone Abweichen von der herkömmlichen Nahrungsmittelpyramide müssen nur Personen, welche regelmässig Sport treiben und insgesamt mehr als fünf Stunden pro Woche trainieren. Damit du Nora gute Tipps geben kannst, schau dir die Empfehlungen auf der Nahrungsmittelpyramide für Sportler an. D) Meine Antwort an Nora Seite 2 Fink, E. (2010). Ernährung und Gesundheit. Hauswirtschaft 4. Semester (F10). Dossier des Seminars HWER. Luzern: Hochschulinternes Dokument und Leitzmann, C., Müller, C., Michel, P., Brehme, U., Triebel, T., Hahn, A., Laube, H. (2009). Ernährung in Prävention und Therapie. Ein Lehrbuch. Stuttgart: Hippokrates.