Arbeitsblatt: Langhanteltraining

Fitness: Langhantel 24.1.2014 Kreuzheben (Deadlift) 1) Zu Beginn der Übung stellt man sich etwas breiter als schulterbreit vor die Langhantel. (Füsse leicht nach aussen) 2) Die Langhantel wird im Wechselgriff umgriffen, etwas weiter als schulterbreit greifen. Zumindest so breit, dass bei der Ausführung der Übung die Ellenbogen nicht an die Knie stoßen. 3) Nun geht man in die Hocke. Während der gesamten Übung ist der Rücken leicht im Hohlkreuz, der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick ist starr nach vorne gerichtet. Die Bauchmuskeln sind angespannt und der ganze Körper befindet sich in Spannung. Dies alles hilft, den Rücken gerade zu halten. 4) Beim Aufrichten wird die Langhantel möglichst nah am Körper entlang geführt. Die Kraft kommt aus den Beinen und der unteren Rückenmuskulatur. Die Ausführung erfolgt gleichmäßig, langsam und ohne Schwung. 5) Ist man in einer aufrechten Haltung angekommen, sollte man die Schultern zurückziehen, sie dabei aber keinesfalls anheben. Außerdem schiebt man die Hüfte minimal nach vorne. 6) Anschließend schiebt man die Schultern wieder nach vorne, zieht die Hüfte zurück und beginnt mit der Absetzbewegung. Das Timing beim Absetzen der Langhantel-Stange entspricht dem der Aufrichtbewegung. Die Übung ist abgeschlossen, wenn die Langhantel-Stange wieder auf Bodenhöhe angekommen ist. Zielmuskeln: Rückenstrecker musculus erector spinae Vierköpfiger Oberschenkelmuskel musculus quadriceps femoris Großer Gesäßmuskel musculus gluteus maximus Tipps und häufige Fehler: Zu keinem Zeitpunkt der Übung darf der Rücken krumm sein! Bankdrücken (Benchpress) 1) Lege dich mit dem Rücken auf die Flachbank und positioniere deinen Oberkörper so, dass sich die in der Halterung liegende Langhantel etwa auf Augenhöhe befindet. Fitness: Langhantel 24.1.2014 2) Platziere die Füße fest auf dem Boden, um Stabilität zu gewinnen. 3) Spanne außerdem den unteren Rücken an, sodass ein leichtes Hohlkreuz entsteht. 4) Wenn du deinen Körper in die oben beschriebene Position gebracht hast, kannst du die Langhantel etwas breiter als schulterbreit umgreifen und sie aus der Halterung heben. 5) Nachdem man das Gewicht aus der Halterung gehoben hat, positioniert man es oberhalb der Brust und senkt es dann langsam ab. Dabei schiebt man die Ellenbogen nicht nach außen, sondern führt sie eher innen. 6) Schonender für die Schultern ist es in jedem Fall, wenn man die Langhantel nicht zu weit absenkt. Deshalb die Stange nur ein paar Zentimeter weiter senken als den Punkt, an dem Ober- und Unterarm in einem 90-Grad-Winkel zueinander stehen. (Achtung: Nicht so weit wie auf dem Bild B.) 7) Anschließend drückst du die Langhantel wieder nach oben. Der untere Rücken ist angespannt, die Schulterblätter sind nach hinten gezogen. 8) Am oberen Punkt angekommen, streckst du die Arme nicht ganz durch, sondern behältst eine leichte Beugung bei, um die Ellenbogengelenke zu schonen. Zielmuskeln: Großer Brustmuskel musculus pectoralis major Trizeps musculus triceps brachii Tipps und häufige Fehler: Achte auf folgende Dinge: Lass die Schulterblätter nach hinten gezogen und den unteren Rücken angespannt. Eine langsame und kontrollierte Ausführung ist von Bedeutung. Kniebeugen (Squats) 1) Stelle dich etwas breiter als schulterbreit unter die Langhantelstange und lege diese auf die hinteren Schultermuskeln. (Füsse zeigen leicht nach aussen) 2) Greife die Stange deutlich weiter als schulterbreit und schiebe die Ellbogen nach hinten. Fitness: Langhantel 24.1.2014 3) Hebe die Stange mit geradem Oberkörper und leichter Hohlkreuzstellung im unteren Rücken aus der Halterung. 4) Positioniere deine Füße etwa schulterbreit auseinander. Jetzt stehst du völlig aufrecht, deine Brust ist nach vorne herausgeschoben, dein Oberkörper ist gerade und dein unterer Rücken bleibt stets in der leichten Hohlkreuzstellung. Dein Blick ist gerade aus gerichtet und deine Bauchmuskeln sind angespannt. 5) Langsam und kontrolliert beugst du die Beine, dein Oberkörper wird dabei leicht nach vorne geneigt und dein Gesäß nach hinten geschoben. Achte bei der Abwärtsbewegung darauf, dass deine Knie in die gleiche Richtung wie deine Fußspitzen zeigen und dass die Knie hinter bzw. maximal auf gleicher Höhe mit den Fußspitzen sind. Wenn du die leichte Hohlkreuzstellung des Rückens nicht mehr halten kannst, hast du den Endpunkt der Abwärtsbewegung erreicht. 6) Anschließend streckst du die Beine mit Druck über die Fersen wieder nach oben durch. Achte stets darauf, dass dein unterer Rücken in seiner leichten Hohlkreuzstellung bleibt. Zielmuskeln: Vierköpfiger Oberschenkelmuskel musculus quadrizeps femoris Beinbizeps musculus biceps femorisGroßer Gesäßmuskel musculus gluteus maximus Tipps und häufige Fehler: Achte darauf, dass der Rücken während der ganzen Übung in der obengenannten Hohlkreuzstellung bleibt! Wenn die Knie während der Übung sehr weit über die Fußspitzen hinausragen, entsteht eine überhöhte Belastung für das Knie. Achte darauf, dass deine Knie maximal auf gleicher Höhe mit den Fußspitzen sind, um diese Fehlbelastung zu vermeiden. Achte zudem darauf, dass deine Knie stabil bleiben und nicht zittern oder sich nach Außen oder Innen drehen.