Arbeitsblatt: Einführung ins Pilates

8. März 2013: Pilates-Lektion 1 Begriffe klären: Power-House, Beckenboden Atmung: Durch die Nase ein, durch den Mund aus Einwärmen Lockern: Einatmen, leichte Grätsche, Arme zur Decke und wieder runter Arme ausstrecken - links links // rechts-rechts// links-rechts-links-rechts Walk Walk mit Armkick Side to Side mit Armen vorne kreuzen und Schultern öffnen Steptouch mit Armen vorne kreuzen Mambo links, Mambo rechts (Arme mitnehmen) Hauptteil (mit Ball zwischen Oberschenkel) Oberschenkelmuskulatur/ Po 1.) Kniebeugen (Arme nach vorne gestreckt, Knie sind nicht weiter als Zehespitzen) - Beim Aufstehen ausatmen, Ball pressen 2.) Beckenboden nach hinten ziehen, rollen (4 Atemzüge) 3.) Nach 8 Mal unten bleiben (3 Atemzüge) 4.) Unten bleiben, linker Arm bleibt aussen an rechtem Oberschenkel, rechter Arm zieht nach links - Brust öffnen (3 Atemzüge), dann halten (3 Atemzüge)// Dann Seitenwechsel 5.) Lockern, nochmal 8 Kniebeugen mit Ball Bauch (mit Ball zwischen Knie) 1.) Ans Ende der Matte sitzen, Beine strecken, Arme gehen zu den Zehen (ausstrecken)// zurück in Sitzposition// langsam Wirbel für Wirbel abrollen auf die Matte (Arme mitnehmen)// Kopf ist Verlängerung der Wirbelsäule (nicht ablegen) - Atmen (8 Mal) 2.) Knie aufstellen (Armlänge)// Kopf anheben// schräge seitliche Bauchmuskeln im Wechsel 3.) Beine in Tabletop-Position// Kopf abheben// schräge seitliche Bauchmuskeln im Wechsel 4.) Beine in Tabletop-Position// Kopf abheben// Beine im Wechsel strecken// Bauchmuskeln im Wechsel 5.) Lockern: Beine zur Brust (Rollen) 6.) Beine aufstellen, Becken ein wenig zur Decke // Bauchnabel nach innen ziehen (Eiswürfel)// hoch-tief (4 Atemzüge) 7.) Nach 4 Atemzügen halten// Bauchnabel nach innen ziehen// Im Wechseln Beine strecken (Wirbelsäule lang machen)// (8 Atemzüge) 8.) Position halten, 2 Schritte nach vorne machen (2 Atemzüge, Bauchnabel nach innen) und zurück (2 Atemzüge) - 4 Mal, ATMEN! 9.) Lockern: Beine zur Brust (Rollen), Arme lockern! 10.) Auf den Bauch drehen Rücken und Bizeps (ohne Ball) 1.) Beine bleiben am Boden, Arme anwinkeln, Oberkörper langsam anheben (Achtung: Nicht ins Hohlkreuz!), beim Runtergehen einatmen, Bauch von der Matte weg ziehen (Eiswürfel) 2.) Handflächen zur Decke, gleiche Übung mit gestreckten Armen, Bauchnabel einziehen (vom Boden weg): 8 Mal - Arme ablegen 3.) Arme auf Brusthöhe abstellen, Ellbogen nahe an den Körper (Papier einklemmen zwischen Armen und Achseln), Knie bleiben am Boden, Oberkörper aufrichten, langsam wieder runterlassen, kein Hohlkreuz, Bauchnabel nach innen ziehen - 8 Atemzüge 6.) Lockern: Arme nach vorne strecken, Füsse vom Boden weg - Alles anspannen, Bananenübung (8 Mal) 7.) Arme anwinkeln neben Brust, aufdrücken, Füsse strecken, Liegestützposition langsam Po zur Decke, mit Armen ein wenig nach hinten laufen, so dass Waden gedehnt werden 8.) Position halten, an Ort gehen (Füsse anheben, wieder abstellen)// auf Zehenspitzen, Knie langsam zum Boden// Halten mit Rumpf// Knie langsam abstellen// Arme strecken// nach hinten sitzen auf Unterschenkel// Übung 8 Mal wiederholen Dehnen 1.) Becken dehnen: Schräger Schneidersitz, Brustbein nach vorne, Arme über Kopf zur Seite ziehen, andere Hand allenfalls neben Po abstützen 2.) Hintere Oberschenkelmuskulatur dehnen, Fuss auf Knie legen, runter drücken, Seitenwechsel 3.) Langsam aufrollen (Wirbel für Wirbel): Arme über Kopf dehnen 4.) Nacken zum Brustbein, Arme hinter dem Rücken halten 5.) Lockern: Leichte Grätsche, Arme zur Decke und wieder zum Boden (4 Mal) 6.) Handflächen dehnen, zur Brust (Yoga)