Arbeitsblatt: Wintersport-Parcours

Bist du fit für die Snowboard- und Skisaison? POSTEN 1 Ziel: Ablauf: Schanzensprigen Erhöhung der Sprungkraft, Training von Oberschenkel- und Gesässmuskeln Hüpfe auf der Matte auf und ab. Versuche die Sprunghöhe zu variieren und verschiedene Sprünge zu kreieren. Hüpfe möglichst ohne Unterbruch. Lege mehrere kurze Verschnaufpausen ein. Anfänger Bist du fit für die Snowboard- und Skisaison? POSTEN 2 Ziel: Ablauf: Schneeballschlacht Kräftigung der Bauchmuskulatur Legt euch gegenseitig auf den Boden, die Füsse zeigen gegeneinander. Jemand von euch, hält den Medizinball über dem Kopf in beiden Händen. Nun richtet ihr euch beide mit gestreckten Armen gleichzeitig auf und übergebt den Ball, indem ihr ihn euch zuwerft. Danach legt ihr euch beide wieder auf den Rücken. Das ganze beginnt von vorne. 10 – 20 Wiederholungen Rollt euch den Ball zu, anstatt ihn zu werfen. Bist du fit für die Snowboard- und Skisaison? POSTEN 3 Ziel: Ablauf: Snowboarden Förderung deines Gleichgewichts Stelle dich in Snowboardstellung auf die Schmalseite der Langbank. Springe nach links oder rechts ab, und versuche im Gleichgewicht, das heisst auf beiden Beinen zu stehen. Welche Sprünge gelingen dir? Beachte: In der Luft musst du deinen Körper spannen. 10- 20 Wiederholungen Versuche mit deinem Partner gleichzeitig den gleichen Sprung durchzuführen. Bist du fit für die Snowboard- und Skisaison? POSTEN 4 Rodelweltmeisterschaft Ziel: Ablauf: Stärkung der Rückenmuskulatur Lege dich auf der Matte auf den Bauch, die Füsse streckst du in die Luft. Deine Arme sind angewinkelt auf beiden Seiten deines Kopfes. Hebe den Kopf zuerst gerade, dann nach links, dann nach rechts, und strecke zum Schluss die Arme hinter deinen Rücken. 5- 10 Wiederholungen Stelle die Füsse auf dem Boden ab. Bist du fit für die Snowboard- und Skisaison? POSTEN 5 Ziel: Ablauf: Après-Ski Entspannung, Dehnen des Schultergürtels und der Brust- und Rückenmuskulatur 1. Setzt euch gegenüber auf den Boden. Jemand von euch legt einen Reifen hinter den Rücken. Greift jeweils diagonal hinter euren Rücken, holt den Reifen nach vorne und gebt ihn weiter. Reifen hinter dem Rücken durchführen und wieder zurückgeben etc. 2. Steigt durch den Reigen hindurch. 3. Schneidersitz im Reifen, aufrechte Haltung. Greif den Reifen mit beiden Händen und strecke ihn hoch über deinen Kopf zur Decke hin. Verharre in dieser Stellung ein paar Sekunden, dann senkst du den Reifen langsam wieder und legst ihn neben dich hin. Wiederhole die Übung 5- 10 mal. Bist du fit für die Snowboard- und Skisaison? POSTEN 6 Ziel: Ablauf: Buckelpistenfahren Aktivierung der Gesäss- Oberschenkel- und Wadenmuskulatur Stehe mit beiden Beinen auf die Langbank. Nun springst du so auf den Boden, dass die Bank nun zwischen deinen beiden Beinen ist. Berühre mit dem Gesäss die Bank und springe sogleich zurück auf die Bank. 10- 20 Wiederholungen Hüpfe mit einem Bein wieder hoch. Setz dich nach dem Hinunterspringen kurz auf die Bank. Bist du fit für die Snowboard- und Skisaison? POSTEN 7 Ziel: Ablauf: Shake hands Trainieren der Stütz- und Rumpfmuskulatur Stellt euch in der Liegestütze einander gegenüber auf. Gebt euch jeweils eine Hand und versucht euch gegenseitig aus dem Gleichgewicht zu bringen. Beachtet: Keine Hohlkreuzstellung! Knie anwinkeln und auf den Boden legen.