Arbeitsblatt: 10 goldene Regeln zu gesundem Essen

10 goldene Regeln zu gesundem Essen 1. Vielseitig essen! Eine abwechslungsreich zusammengestellte Kost gewährleistet am besten die ausreichende Versorgung mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen wie Eiweiss, Fett, Kohlehydrate, Wasser, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Iss täglich Brot, Getreideprodukte, Kartoffeln, Gemüse und Obst! Auch Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Fett, Eier dürfen auf dem Speiseplan nicht fehlen. 2. Reichlich Flüssigkeit Der Körper benötigt täglich 2,5 – 3 Liter Flüssigkeit. Mindestens die Hälfte davon musst du trinken. Bevorzuge kalorienarme Getränke wie Wasser, Fruchtsaftschorlen oder Tee. 3. Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag! Obst und Gemüse enthalten reichlich Vitamine und Mineralstoffe bei einem niedrigen Kaloriengehalt. Jeden Tag solltest du 5 Portionen Früchte und Gemüse verzehren – roh oder gekocht. 4. Getreideprodukte und Kartoffeln Kartoffeln und Getreideprodukte (z.B. Brot, Reis, Nudeln, Haferflocken) sind sehr wichtig in einer vollwertigen Ernährung. Sie liefern dir Stärke, Eiweiss, wenig Fett, Ballaststoffe, viele Vitamine und Mineralstoffe und sorgen für lang anhaltende Sättigung. 5. Täglich: Milch und Milchprodukte, Calcium 1 in der Woche Fisch Eisen Fleisch, Wurst und Eier in kleinen Mengen 6. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel Fette bringen Vitamine in deinen Organismus. Sie helfen auch beim Aufbau der Körperzellen. Aber: Zuviel Fett führt zu Uebergewicht, Bluthochdruck, Herz-Kreislauferkranungen und Zuckerkrankheit (Diabetes). Verwende vor allem Raps- und Olivenöl! 7. Wenig Zucker und Salz Häufiger Verzehr von zuckerreichen Lebensmitteln macht dich fett und deine Zähne kaputt. Nach dem Essen eine kleine Süssigkeit schadet nicht, und du darfst sie geniessen! Salz sollte nur sparsam verwendet werden. 8. Schmackhaft und schonend zubereiten Einige Lebensmittel sind empfindlich gegenüber Licht, Sauerstoff, Hitze und Wasser. Daher sollten Lebensmittel möglichst frisch verarbeitet werden. Bevorzuge Dampfgaren und Dünsten mit wenig Wasser oder fettarmes Braten in einer beschichteten Pfanne. 9. Nimm dir Zeit – geniesse das Essen! Nebenbei oder vor dem Fernseher essen ist heute üblich. Dabei kannst du das Essen nicht geniessen. Dein Sättigungsgefühl setzt erst nach ca. 15-20 Minuten ein. Als Schnell-Esser spürst du gar nicht, dass du schon satt bist, und du isst mehr als notwendig. Zum Geniessen gehört auch ein schön gedeckter Tisch! 10. Achte auf dein Gewicht – bleibe in Bewegung! Täglich 30 Minuten Bewegung hilft dir, dein Gewicht zu halten!