Arbeitsblatt: Kraftparcours

PHSG: Bewegung und Sport/ 7. Semester Kraftparcours KRAFTPARCOURS Schema 1 2 Vor der Sprossenwand: 3 Matten 3 Basketbälle 3 paare Hanteln 3 8 3 Matten Hallenmitte: 3 Sprungmatten 3 Springseile 4 6 7 3 Matten 2 Barren 5 2x2 Kasten elemente 3 Matten mit je einem Gummiband D. Gött und M. Litscher 1 PHSG: Bewegung und Sport/ 7. Semester Kraftparcours Übung 1: Rückenmuskulatur Beschreibung: Bauchlage vor der Sprossenwand, Füsse unter der untersten Sprosse: Basketball mit angehobenem Oberkörper und leicht angewinkelten Armen nach links und rechts verschieben. Muskelkette: 1. Trapezmuskel 2. Breitester Rückenmuskel 3. Deltamuskel D. Gött und M. Litscher 2 PHSG: Bewegung und Sport/ 7. Semester Kraftparcours Übung 2: Arm/Schultermuskulatur Beschreibung: Hanteltraining (Dynamisch): Mit parallelem Stand werden die Hanteln (je 2 kg) von der Hüfte bis Schulterhöhe angehoben. Mit Ausfallschritt werden die Hanteln (je 2 kg) von der Hüfte bis Schulterhöhe mit den Unter armen angehoben. Hanteltraining (Statisch): Mit parallelem Stand werden die Hanteln (je 2 kg) mit gestreckten Armen auf Schulterhöhe möglichst lange gehalten. Muskelkette: 1. Deltamuskel 2. Dreiköpfiger Oberarmmuskel D. Gött und M. Litscher 3 PHSG: Bewegung und Sport/ 7. Semester D. Gött und M. Litscher Kraftparcours 4 PHSG: Bewegung und Sport/ 7. Semester Kraftparcours Übung 3: Beinmuskulatur (Ober/ Unterschenkel) Beschreibung: Mit dem Springseil auf der Sprungmatte möglichst viele Durchzüge machen. Muskelkette: 1. Gerader Oberschenkelmuskel 2. Seitlicher Unterschenkelstrecker 3. Innerer Oberschenkelstrecker 4. Schlankmuskel 5. Zwillingswadenmuskel 6. Vorderer Unterschenkelmuskel 7. Langer Wadenbeinmuskel 1. Grosser Gesässmuskel 2. Halbsehniger Muskel 3. Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel D. Gött und M. Litscher 5 PHSG: Bewegung und Sport/ 7. Semester Kraftparcours 4. Wadenmuskel Übung 4: Arm Rumpfmuskulatur Beschreibung: Liegestützen: Bauch und Rückenmuskulatur sind gespannt – so viele wie möglich! Muskelkette: 1. Grosser Brustmuskel 2. Deltamuskel 3. Zweiköpfiger Armmuskel 4. Dreiköpfiger Armmuskel 5. OberarmSpeichenmuskel 6. Hand/Fingerbeugemuskulatur 1. Kopfnicker 2. Deltamuskel 3. Grosser Brustmuskel D. Gött und M. Litscher 6 PHSG: Bewegung und Sport/ 7. Semester Kraftparcours 4. Vorderer Sägemuskel 5. Gerader Bauchmuskel 6. Schräger Bauchmuskel Übung 5: Beinmuskulatur Beschreibung: Treppensteigen: Aufsteigen, Körper ganz strecken, absteigen, Bein wechseln Muskelkette: 1. Gerader Oberschenkelmuskel 2. Seitlicher Unterschenkelstrecker 3. Innerer Oberschenkelstrecker 4. Schlankmuskel 5. Zwillingswadenmuskel 6. Vorderer Unterschenkelmuskel 7. Langer Wadenbeinmuskel D. Gött und M. Litscher 7 PHSG: Bewegung und Sport/ 7. Semester Kraftparcours 1. Grosser Gesässmuskel 2. Halbsehniger Muskel 3. Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel 4. Wadenmuskel Übung 6: Obere Rückenmuskulatur, Oberarmmuskulatur Beschreibung: Körper am Holmen heben und senken (Rücken ist gespannt, hängt nicht durch!) Muskelkette: 1. Trapezmuskel 2. Breitester Rückenmuskel 3. Deltamuskel D. Gött und M. Litscher 8 PHSG: Bewegung und Sport/ 7. Semester Kraftparcours 1. Deltamuskel 2. Dreiköpfiger Oberarmmuskel D. Gött und M. Litscher 9 PHSG: Bewegung und Sport/ 7. Semester Kraftparcours Übung 7: Beinmuskulatur Beschreibung: Gummiband wird an der Sprossenwand befestigt. Durch Hineinstehen mit einem Bein wird durch vorwärts/seitwärts und rückwärts Ziehen trainiert. Muskelkette: 1. Gerader Oberschenkelmuskel 2. Seitlicher Unterschenkelstrecker 3. Innerer Oberschenkelstrecker 4. Schlankmuskel 5. Zwillingswadenmuskel 6. Vorderer Unterschenkelmuskel 7. Langer Wadenbeinmuskel 1. Grosser Gesässmuskel 2. Halbsehniger Muskel 3. Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel 4. Wadenmuskel D. Gött und M. Litscher 10 PHSG: Bewegung und Sport/ 7. Semester Kraftparcours Übung 8: Bauchmuskulatur Beschreibung: Rumpfbeugen: Arme sind verschränkt, Hände ruhen auf den Schultern, Beine sind angewinkelt, Kinn geht Richtung Knie. Kopf nie ganz ablegen, nicht zu hoch aufrichten! (45 sind schon zuviel) Muskelkette: 1. Gerader Bauchmuskel 2. Schräger Bauchmuskel D. Gött und M. Litscher 11