Arbeitsblatt: Beweglichkeitstraining für SuS

Beweglichkeits-Training Grundsätzlich sollte beim Dehnen darauf geachtet werden, dass der zu dehnende Muskel nicht angespannt ist. Außerdem ruhig und gleichmäßig bleiben. Die Dehnung sollte mindestens 2 bis 3-mal wiederholt werden. Das Basis-Dehnprogramm Das folgende Dehnprogramm stellt die wichtigsten Dehnübungen vor: 1. Dehnung der seitlichen Hals- und Nackenmuskulatur Kopf zur Seite neigen und die entgegengesetzte Schulter nach unten ziehen. 2. Dehnung der geraden Hals- und Nackenmuskulatur und des oberen Rückenstreckers Kopf zur Brust neigen und eventuell die Halsmuskulatur anspannen um den Zug zu verstärken 3. Dehnung der Brustmuskulatur Leichter Ausfallschritt nach vorne. Beide Arme seitlich in Schulterhöhe gebeugt anheben. Ellenbogen nach hinten ziehen. 4. Dehnung der oberen Rückenmuskulatur Hände fassen und nach vorn schieben. 5. Dehnung des tiefen Rückenstreckers und Mobilisation der Lendenwirbelsäule Im Päckchensitz Unterschenkel fassen und Rücken nach oben schieben. 6. Dehnung des Hüftbeugers Hüfte nach vorn unten schieben. Ruhig und gleichmäßig atmen. 7. Dehnung der Oberschenkelvorderseite Am Fußgelenk fassen, Ferse etwas zum Gesäß ziehen, Becken vorschieben und die Hüfte langsam strecken. 8. Dehnung der Oberschenkelinnenseite Aus der Grätschstellung ein Knie langsam beugen. Das andere Bein bleibt gestreckt. Das Becken leicht nach unten zum Boden schieben. 9. Dehnung der Oberschenkelrückseite Das obere Bein im Knie strecken. Mit der Lendenwirbelsäule und Halswirbelsäule nicht ausweichen. 10. Dehnung der Wadenmuskulatur Das vordere Bein wird gebeugt, das hintere Bein gestreckt. Die Ferse des gestreckten Beines bleibt am Boden. Die Hüfte schiebt langsam nach vorne. Fußposition beachten.