Arbeitsblatt: Dehnen

Statisches Dehnen – Stretching & & & Vor dem Dehnen die Muskulatur aufwärmen, dann dehnen. Wenn gekräftigt wird, die beanspruchten Muskeln nachher wieder dehnen. Die abgebildete Dehnstellung einnehmen und zur Verstärkung der Dehnung den Körper in Pfeilrichtung bewegen. Die erreichte Position 10 – 30 Sekunden oder länger halten. Übung wiederholen. Keine Schmerzen im Muskel erzeugen, sondern nur leicht ziehen! Auf eine regelmässige Atmung eine allgemeine Entspannung achten. Eine konzentrierte Atmosphäre anstreben. Gezielte Übungsauswahl – verkürzte Muskeln dehnen. Übung 1 Dreiköpfiger Wadenmuskel Ort: Rückseite Unterschenkel Ursprung: Oberschenkel; Ansatz: Fersenbein (Achillessehne) Funktion: Senken des Fusses, Anheben des Innen und Aussenrandes des Fusses Verkürzung: Gefahr des Übertretens Den Körper strecken. Beide Füsse in gleicher Richtung aufsetzen. Übung 2 Gerader Schenkelmuskel Ort: Vorderseite Oberschenkel Ursprung: Becken; Ansatz: Unterschenkel (Kniescheibensehne) Funktion: Kniestreckung, Hüftbewegung Verkürzung: Gefahr übermässiger Hohlkreuzhaltung, Kniescheibenprobleme Keine Hohlkreuzhaltung! Bauchmuskulatur leicht aktivieren. Oberschenkel parallel zum Standbein; den Fuss am Rist halten. Die gleich Übung in Bauchlage verhindert eine Ausweichung mit dem Becken. Übung 3 Sitzbeinunterschenkelmuskeln Ort: Rückseite Oberschenkel Ursprung: Becken, Sitzbeinhöcker; Ansatz: Unterschenkel Funktion: Kniebeugung, Hüftstreckung Verkürzung: Blockierung des Beckens, Zerrungen Rücken gerade halten; die Waagrechte suchen, z.B. mit den Händen in Vorhalte an Wand stützen. Übung 4 Hüftlendenmuskel Ort: Vor dem Hüftgelenk Ursprung: Lendenwirbelsäule, Innenseite Beckenschaufel; Ansatz: Innenseite Oberschenkel Funktion: Hüftbeugung, Beckenkippung vorwärts Verkürzung: Hohlkreuz, Überbeanspruchung Lendenwirbelsäule Keine Hohlkreuzhaltung! Bauchmuskulatur leicht aktivieren. Übung 5 Rückenstrecker Ort: Bereich Lendenwirbelsäule Ursprung: Fortsätze der Wirbelsäule Funktion: Streckung der Lendenwirbelsäule Verkürzung: Gefahr übermässiger Hohlkreuzbildung Knie sanft gegen den Oberkörper ziehen; die Nackenmuskulatur entspannen. Hometraining: Protokoll Name: Vorname: Tag: Min.Min.Min.Min.Min. Min.Min.Min.Min.Min. Min.Min.Min.Min.Min. Min.Min.Min.Min.Min. Min.Min.Min.Min.Min. Min.Min.Min.Min.Min. Min.Min.Min.Min.Min. Min.Min.Min.Min.Min. Beweglichkeitstest Name: